Periodo Preparatorio Generale: Balance Training 1
Esercizi semplici inseriti in una fase di allenamento generale.
Lo scopo di queste esercitazioni è la riduzione per quanto possibile delle "tensioni parassite".
Nei nostri ballerini, osserviamo molto spesso una riduzione della plasticità esecutiva a favore di una rigidità esecutiva.
Nel corpo del ballerino è presente un eccesso di energia negativa, la quale interferisce con la "giusta" contrazione muscolare.
Questo aspetto, purtroppo, limita la corretta libertà di movimento articolare e impedisce la realizzazione del movimenti di assorbimento o di ammortizzazione al suolo o di ripresa dopo un salto.
Condizione importante per la realizzazione corretta delle esercitazioni di balance e di core, è il controllo del ciclo respiratorio.
A) Swiss Ball Straight Leg Abdominal Crunch (elevated leg):
1) Inspirando gradualmente raggiungere il massimo sollevamento delle anche, in questa fase i piedi "tirano" progressivamente la swiss ball verso l'addome.
2) il busto si solleva e si allinea perpendicolarmente al terreno.
3) Lo sguardo senza alcuna tensione, è rivolto verso la swiss ball
4) la testa è allineata al busto, nessuna tensione al collo.
5) le mani esercitano una pressione costante e una "spinta continua verso l'alto".
6) da questa posizione effettuare alcune respirazioni controllate ma non forzate. Ora espirando progressivamente, staccare ed estendere la gamba destra lentamente verso l'alto raggiungendo il perfetto allineamento dei segmenti mani-testa-braccia-busto-gamba. Bloccare la posizione senza sovrapporre tensioni svantaggiose e cercare il massimo aplomb, tenere le punte dei piedi e la rotazione della gamba.
7) la tenuta isometrica o statica è mantenuta inizialmente per 5 secondi, al termine della tenuta riposizionare controllando la discesa, la gamba estesa sulla swiss ball.
8) partire con la gamba opposta.
B) Equilibrio in ginocchio su swiss ball con posizioni alternate delle braccia.
1) salire in ginocchio sulla swiss ball
2) dopo aver acquisito il posizionamento corretto attraverso la didattica iniziale, sollevare ed estendere le anche e il busto verso l'alto.
3) mantenere per 10" la posizione effettuando con cura 4 cicli respiratori lenti.
4) procedere con il controllo tecnico delle braccia:
a) posizione di preparazione tieni 15"
b) prima posizione tieni 15"
c) terza posizione tieni 15"
d) seconda posizione tieni 15"
3) Il corpo deve mantenere il corretto allineamento e le tensioni devono essere ridotte al minimo, il movimento riprodotto deve, con il tempo e la pratica, sovrapporsi al movimento originale.
C) Equilibrio seduto su swiss ball con posizione alternata delle braccia.
come nell'esercizio in B in questo caso la tenuta e la "spinta" dei muscoli dorsali è superiore. Le gambe sono mantenute avanti possibilmente distese e "ruotate" con punte estese.
Si applicano principi e varianti dell'esercizio B.
D) In posizione eretta con piedi su Swiss ball.
1) Fase iniziale propedeutica, con appoggio leggero delle mani su spalliera. Nelle fasi iniziali, l'esercizio si svolge con scarpe ginniche.
2) Porre molta attenzione e curare l'assistenza per far apprendere la salita sulla swiss ball.
3) Lo scopo dell'esercizio è la ricerca dell'equilibrio e della coordinazione inter-muscolare idonea per il mantenimento corretto della postura.
4) I piedi spingono il corpo verso l'alto, ogni segmento corporeo si allinea in ogni sua parte.
5) Le spalle si mantengono basse e la pressione alla spalliera da parte delle mani deve progressivamente alleggerirsi.
6) La postura corretta viene mantenuta attraverso il controllo respiratorio graduale.
7) Con l'acquisizione dell'abilità, l'equilibrio si affina e il corpo "apprende" il giusto grado di tensioni, utili al mantenimento della posizione.
8) Il mantenimento della posizione si protrae sino al minuto. Considerare l'alternanza dell'esercizio a occhi chiusi.
9) La progressione didattica prevederà il distacco alternato delle mani, sino a raggiungere la posizione priva di appoggio.
10) Da questo momento, si potranno inserire gradualmente e con assistenza continua, i lavori di braccia.
references:
https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/Public/Bull_6-2_p13-15_Hutt.pdf
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0224145
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1809-29502013000300016&script=sci_arttext&tlng=en
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