Candace Pert.

“Le sostanze chimiche che fanno funzionare il nostro corpo ed il nostro cervello sono le stesse sostanze chimiche che sono coinvolte nelle emozioni e questo mi dice che faremmo meglio a prestare maggiore attenzione alle emozioni rispetto alla salute”.

Così Candace Pert dottoressa neuroscienziata e farmacologa statunitense di fama internazionale, prematuramente scomparsa, esprime il dialogo fra mente e corpo sostenuto e rafforzato dalle nostre emozioni e dai nostri sentimenti. Quanto è interessante è che la Pert dimostra prove concrete dell'esistenza di una base biochimica per consapevolezza e coscienza e che lo stato mentale è in realtà anche uno stato di "coscienza del corpo". Se, durante l'allenamento tecnico, (ma anche fisico), dedicassimo al collegamento corpo-mente un'attenzione profonda e indirizzata, l'intero sistema mente-muscolo-,movimento, sarà altamente connesso e il rendimento complessivo sarà molto elevato. Questa condizione particolare si può rilevare dalle espressioni dei soggetti perfettamente immersi nel dialogo interiore del loro compito esecutivo.

Visualizzare il movimento è apprendimento.

Nella pratica della visualizzazione, si cerca di ottenere attraverso un processo esclusivamente mentale, la realizzazione di un movimento.
Così nella danza assistiamo al consolidamento dei movimenti e delle parti tecniche attraverso prove pratiche a cui seguono o precedono momenti di concentrazione in cui il ballerino  "evoca" i passaggi esecutivi prima di entrare in azione.
Questo processo è a tutti gli effetti un modello allenante,  la sua applicazione deve trovare il giusto spazio non solo come fase rapida e transitoria durante le lezioni, ma quanto più frequentemente possibile.
Quanto conta è stabilire un contatto mentale tra l'azione tecnica e il pensiero esecutivo.
Il primo aspetto da considerare è di tipo Fisico, quindi l'immagine deve basarsi sulla "fisicità", ovvero se devo pensare al movimento, dovrò considerarne tutti gli effetti sul mio corpo, comprese le risposte fisiologiche, i segnali cinestesici e le relative sensazioni a carico dei muscoli, non solo, ma per aderire meglio alla realtà, anche l'abbigliamento dovrà essere quello utilizzato durante le lezioni.
Il secondo aspetto è ambientale, dovrò trovarmi nell'ambiente di lavoro e se questo non fosse possibile, potrò utilizzare dei sostituivi, quali foto o video ritraenti la location.
Il terzo aspetto è il compito da svolgere, il "cosa fare" e il livello tecnico da perfezionare.
Il quarto aspetto è il "timing esecutivo" ovvero il tempo di esecuzione, il quale dovrebbe aderire alla realtà dell'azione, occorre uno sforzo mentale per immaginare i giusti tempi esecutivi. Molto spesso mi sono riferito al movimento al rallentatore, in modo da far intervenire il soggetto sul perfezionamento e sulla correzione di eventuali difetti stilistici.
Il quarto aspetto è l'apprendimento, ovvero la capacità di utilizzare questo metodo per apprendere il giusto movimento. Non è un percorso immediato e facile, in quanto spesso "l'idealizzato" non corrisponde all'esecuzione corretta, ma quando si concretizza questa sovrapposizione, allora si passa ad un compito motorio successivo.
Il quinto aspetto coinvolge le Emozioni, è evidente che il movimento reale suscita emozioni elevate, ed è per questo che nella fase di concentrazioni devo sovraccaricare il pensato di emozioni, quindi chi conduce l'esperienza dovrà arricchirla di contenuti reali: pubblico, tensione, rumori, musica ecc ecc
L'ultimo aspetto è la prospettiva ovvero la sorgente da cui partono le immagini, quindi dall'esecutore  il ballerino "vede" il movimento, lo evoca, lo esegue, lo perfeziona.
Occorrerà esperienza per condurre una visualizzazione di questo genere, ed è compito degli specialisti del settore approfondirne la qualità e l'intensità. Ma nella sua praticità può dimostrarsi utile per tutti coloro che vogliono integrare e perfezionare la tecnica di esercizio.
E' bene quindi considerare questo protocollo quale allenamento "mentale di perfezionamento tecnico" e di adottarlo prima-durante-dopo la seduta di lezione dedicando a questo tempi di pratica differenziati.Maggiore sarà la pratica maggiore sarà l'esperienza del metodo, più elevati  saranno i benefici di apprendimento.

necessità di recupero.

Nella danza il periodo di preparazione per  spettacoli o concorsi/audizioni, occupa un ciclo temporale di lunga durata da tenere attentamente sotto controllo.
Sono stati condotti studi al riguardo della fatica accumulata e della necessità di una pausa prolungata al fine di ricostituire le riserve energetiche e psicologiche.
Particolarmente interessante l'analisi di un periodo di recupero psico-fisico post stagione:

© Georg Thieme Verlag Stuttgart · New York

The Effects of Rest and Subsequent Training on Selected Physiological Parameters in Professional Female Classical Dancers

Y. Koutedakis1 , 2 , L. Myszkewycz1 , D. Soulas2 , V. Papapostolou3 , I. Sullivan4 , N. C. C. Sharp5
Il Ciclo di preparazione coincide con l'inizio stagione,  i mesi durante i quali il ballerino migliora la tecnica, espande il repertorio, potenzia il movimento e il fisico, le settimane sono considerate preparatorie all'appuntamento prestabilito.Il giorno o i giorni di "spettacolo" o di "audizione" devono necessariamente coincidere con la realizzazione di un Picco Ottimale di Condizione riferita alla qualità Artistica/Coreografica raggiunta a cui corrisponde uno stato di massima forma fisica. Il perfezionamento dell'espressione artistica e del consolidamento coreografico viene garantito da un'adeguata espansione del livello psico-fisico. Senza questo "supporto" non si paleseranno i guadagni, e la condizione del ballerino non sarà ottimale. Nel tempo, la richiesta continua di una performance psico-fisico elevata, se non bilanciata da periodi di recupero, provocherà un carico interno non compensato , in grado di condurre all'ipotesi di un "burnout" alla fine della stagione, influenzando negativamente i meccanismi di fitness e condizionamento fino ad allora realizzati. Una pausa estiva di sei settimane permetterà all'organismo di completare il restauro delle energie nervose e metaboliche. Lo studio dimostra le percentuali di ripresa della flessibilità, della potenza anerobica di picco e di resistenza delle gambe dopo il periodo di pausa.

Il "pillar", maestro di energia.

E' utile riconoscere ed indagare le potenzialità allenanti del "core". Il core nella danza è il "pillar" ovvero il pilastro da cui dipartono tutte le forze di movimento e di espressione del corpo. Non è sufficiente costruire un "pilastro" di sostegno e di innesco della potenza esecutiva, dedicando a questo poca attenzione e superficialità.
Alcuni esercizi riprodotti nel video, sono semplici e facilmente riproducibili, non tutti gli esercizi illustrati sono eseguiti perfettamente, ma è interessante notare come sia sentita la necessità di progredire nella forza del core.
Occorre rafforzare il "centro" per gestire poi il dinamismo degli arti e per consentire il controllo del corpo nella fasi di volo.
L'agilità, la potenza, la fluidità e la plasticità non sono che strumenti diretti dal centro di direzione delle forze, il "core".

volere è potere!

Il grado di incertezza è molto elevato, il lavoro del danzatore è vittima di una società che non ripaga adeguatamente con cura ed attenzione l'articolato mondo dell'arte in genere, della danza in particolare.
Però sono convinto che la forza di attenzione sia in crescita e come tale, tenda ad emancipare e potenziare il movimento globale della danza.
Alla base la volontà di affermazione dei ballerini, attraverso una cura estrema nella tecnica, nell'espressione e nella fisicità.
Quanto ancora occorre per solidificare questo è la volontà inesauribile da parte del singolo di rimanere saldo nella scelta operata, e di lavorare assiduamente, duramente e con massima dedizione per raggiungere il massimo della propria espressione tecnica, artistica, fisica....
Al primo posto lo stile di vita, nessun cedimento e una dura lotta contro il fumo.
Una cura del corpo, inteso come strumento di lavoro, da accudire, da stimolare e da portare al livello di rendimento più elevato con allenamenti di prevenzione, di forza, potenza, resistenza organica e muscolare, di allungamento...
Una alimentazione curata nel dettaglio, in grado di far recuperare le energie rapidamente, di potenziare i siti energetici e di contribuire al mantenimento della giusta forma.
Un assetto mentale sempre positivo e stimolato costantemente perchè contribuisca a cogliere ogni opportunità come elemento di crescita, di far fronte ai momenti più duri con caparbietà e volontà di successo qualunque cosa accada.
Porre al centro sé stessi, una forma sana di egoismo, o egocentrismo, vivendo intensamente progredendo senza sosta......ricordandosi dell'essenza: NO PAIN NO GAIN.

evidenza scientifica:Effetti dell'allenamento.

Autori: Brown, Andrea C. 1 ; Wells, Tobin J. 1 ; Schade, Margaret L. 1 ; Smith, Denise L. 1 ; Fehling, Patricia C. 2

Fonte: Journal of Dance Medicine & Science , volume 11, numero 2, giugno 2007, pagg. 38-44 (7)

Editore: J. Michael Ryan Publishing Inc.

"Mentre sono stati esaminati i benefici dell'allenamento di forza tradizionale per i ballerini, non è stata effettuata alcuna indagine per l'allenamento pliometrico. 
Pertanto, lo scopo di questo studio era di confrontare gli effetti dell'allenamento pliometrico e dell'allenamento con i pesi tradizionali sull'abilità estetica di salto, sulla forza della parte inferiore del corpo e sul potere nei ballerini collegiali. Diciotto ballerine che sono state arruolate in un minimo di un balletto intermedio o avanzato o in una classe moderna allo Skidmore College si sono offerte volontarie per partecipare allo studio. Dodici soggetti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo pliometrico (n = 6) o tradizionale (n = 6). I restanti sei soggetti sono serviti da gruppo di controllo auto-selezionato. Il gruppo pliometrico eseguiva 3 serie di 8 ripetizioni di 4 diversi esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo due volte a settimana. Il gruppo di allenamento con i pesi ha eseguito 3 serie da 6 a 8 ripetizioni di 4 esercizi isotonici della parte inferiore del corpo due volte a settimana. Il gruppo di controllo si è astenuto da tutte le forme di allenamento della forza. Ogni soggetto ha mantenuto le sue normali lezioni di danza durante le sei settimane di intervento. Tutti i soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento di sei settimane. I test consistevano in valutazioni dell'abilità nel saltare e della forza e potenza della parte inferiore del corpo. La resistenza è stata valutata tramite 3 test massimi a una ripetizione: leg-pressa , leg-curl  ed leg-extension. La potenza è stata valutata con un test di potenza anaerobica Wingate e test di altezza del salto verticale. L'abilità di "salto estetico" è stata valutata attraverso una valutazione della facoltà di danza dello Skidmore College su impulsi, altezza del salto, capacità di distendere le punte in aria e capacità di salto generale. All'inizio dello studio non c'erano differenze nelle misure descrittive di abilità, forza o potenza nel saltare. Il gruppo pliometrico ha aumentato significativamente la forza della gamba (37%), l'altezza del salto verticale in piedi (8,3%) e l'altezza del salto "estetico" (14%). Il gruppo di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza della pressa delle gambe (32%), la forza nel leg-curl (bicipite femorale) (23%), la potenza anaerobica media (6%), l'altezza estetica del salto (22%) e la capacità estetica di distendere le punte in aria (20 %). Non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo di controllo. I risultati di questo studio indicano che l'allenamento pliometrico o il tradizionale allenamento con i pesi nella parte inferiore del corpo possono essere utili per migliorare le variabili applicabili alla danza. Questo studio supporta anche l'idea che l'allenamento di danza a breve termine da solo potrebbe non essere sufficiente per ottenere miglioramenti in queste variabili."

Trovo molto interessante valutare questo studio, partendo proprio dalla frase di apertura in cui i benefici ottenuti dall'allenamento con i pesi per i ballerini, siano confermati dai risultati in campo e dalla scienza.
Ora, alla stregua di ogni attività fisica, in cui il corpo "lavora" con un impegno da moderato a molto elevato, la danza non farebbe eccezione, nel senso che la pratica otterrebbe un salto di qualità, qualora prevedesse una preparazione fisica orientata con pesi e tools allenanti. Questo indubbiamente apre nuovi orizzonti di intervento fisico con metodologie tendenti a:
1) perfezionare le abilità motorie carenti
2) realizzare una base di tenuta aerobica eccellente
3) potenziare la flessibilità e l'escursione del movimento
4) incrementare la potenza di esercizio sui salti e pirouettes
5) migliorare la composizione corporea a beneficio di una fisicità più evidente e plastica.
Lo scopo dello studio è quello di selezionare un modello di preparazione fisica adeguato e personalizzato, in cui vi sia un'esclusiva allenante per forza muscolare, potenza muscolare, capacità aerobica.

face wall squat....non solo squat muscolare ma.....

Mi trovo spesso dubbioso.......non tanto nell'insegnamento tecnico dell squat, quanto nel constatare che nonostante i grandi lavori sostenuti dalle gambe da parte del danzatore, ebbene per effetto del consolidamento tecnico del movimento specifico, il piegamento sulle gambe corretto e riprodotto con un carico non è sempre così immediato.

Per apprendere lo squat in modo sicuro occorre:

1) apprendimento del gesto motorio a corpo libero

2) trasformazione del movimento con un bastone dietro le spalle

3) apprendimento del goblin squat, meglio con Kb

4) esercizi ritmici esecutivi.

Detto ciò confido nel vostro trainer, il quale avrà e conoscerà le forme più efficaci per condurvi al perfetto squattaggio, quanto mi preme dirvi è di insistere nelle vostre routine con lo squat iniziale a corpo libero e soprattutto con l'esecuzione del movimento front wall squat 

https://www.youtube.com/watch?v=vKfWXE9tfgE
In questo esercizio scendete lentamente, fermatevi in fullsquat per due secondi e sempre lentamente risalite, potete tenere le braccia anche a 45° rispetto al busto con il palmo diretto verso il muro.
Il movimento di discesa si effettua dopo aver inspirato delicatamente, si scende quindi in apnea, arrivati in fondo corsa si espira si sosta per due secondi, si inspira e si risale lentamente effettuando lungo il movimento una espirazione.
Consiglio di eseguire da 6 a 8 movimenti lenti, cercando di concentrare la mente sull'esecuzione, con il tempo dovrà diventare un esercizio "meditativo". Le serie saranno 3.

tutto iniziò così....

Una quindicina di anni or sono,..tempus fugit..,  scrissi alcuni interventi sulla preparazione fisica grazie a Luisa Signorelli la quale dimostrò attenzione e sensibilità lungimirante, sul suo sito danzaclassica.net   https://www.freeforumzone.com/a/114480/Per-mantenersi-in-forma/cartella.aspx . Nello stesso periodo su stimolo di mia moglie insegnante e coreografa di danza classica, iniziai in una piccola scuola a promuovere i primi passi di una preparazione fisica orientata, a favore di giovani danzatrici. Credo a ragion veduta di essere stato tra i primi a promuovere, almeno qui in Italia, la preparazione fisica del ballerino e mi resi conto di quanto fosse necessario implementare alle ore di studio, almeno due periodi settimanali di attività fisica utile per l'incremento della condizione fisica generale la quale è indispensabile per ottenere ampi guadagni in termini di apprendimento tecnico e di rendimento "coreografico".
Così il programma si suddivideva in due sedute specifiche, alla base delle quali era presente una componente aerobica, una componente di forza a cui si alternava una componente di potenza esplosiva.
I risultati ottenuti furono evidenti, nonostante un certo empirismo, le qualità artistiche delle ballerine subirono un miglioramento grazie alla dotazione organica e muscolare più ampia e la "tenuta" sul palcoscenico fece registrare un'impennata grazie appunto ad una migliore capacità aerobica.
Oggi le grandi scuole sono dotate di palestra in cui i ballerini/e si esercitano essenzialmente per due tipi di interventi:
1) un miglioramento della fitness individuale, attraverso programmi specializzati
2) un recupero funzionale post-traumatico
Queste due aree di intervento si "consumano" per molti aspetti nella stessa palestra, ma variano gli esercizi, le intensità, i volumi e i recuperi tra i vari esercizi.