Mantenimento nel tempo del Corona Virus

Viviamo purtroppo un tempo difficile, nell'attesa tutto passi occorre farsi forza e andare avanti.

Questo "andare avanti" nonostante le difficoltà sarà la misura della nostra motivazione, e si traduce nel mantenimento della nostra salute psico-fisica. E' molto importante cercare di allenarsi nonostante lo spazio limitato e tra le mura di casa, ma conviene trascorrere ogni singolo giorno facendo "qualcosa di fisico" in modo tale da non perdere la condizione di forma fino ad oggi raggiunta.

Allego alcune tabelle, qui sono due, in modo tale da stimolare la vostra determinazione nell'allenarvi. Rappresentano solamente delle tracce, potete trasformale a vostra immagine. L'idea è quella di lavorare comunque vada seguendo queste vie:

1) la componente aerobica

2) la componente di forza nei singoli distretti muscolari

3) la componente tecnico-specifica.

4) la componente legata alla mobilità articolare-allungamento-elasticità

Balance and core training 1: periodo di preparazione generale

Periodo Preparatorio Generale: Balance Training 1

Esercizi semplici inseriti in una fase di allenamento generale.
Lo scopo di queste esercitazioni  è la riduzione per quanto possibile delle "tensioni parassite".
Nei nostri ballerini, osserviamo molto spesso una riduzione della plasticità esecutiva a favore di una rigidità esecutiva.
Nel corpo del ballerino è presente un eccesso di energia negativa, la quale interferisce con la "giusta" contrazione muscolare.
Questo aspetto, purtroppo, limita la corretta libertà di movimento articolare e impedisce la realizzazione del movimenti di assorbimento o di ammortizzazione al suolo o di ripresa dopo un salto.
Condizione importante per la realizzazione corretta delle esercitazioni di balance e di core, è il controllo del ciclo respiratorio.

A)  Swiss Ball Straight Leg Abdominal Crunch (elevated leg): 
1) Inspirando gradualmente raggiungere il massimo sollevamento delle anche, in questa fase i piedi "tirano" progressivamente la swiss ball verso l'addome.
2) il busto si solleva e si allinea perpendicolarmente al terreno. 
3) Lo sguardo senza alcuna tensione, è rivolto verso la swiss ball
4) la testa è allineata al busto, nessuna tensione al collo.
5) le mani esercitano una pressione costante e una "spinta continua verso l'alto".
6) da questa posizione effettuare alcune respirazioni controllate ma non forzate. Ora espirando progressivamente, staccare ed estendere la gamba destra lentamente verso l'alto raggiungendo il perfetto allineamento dei segmenti mani-testa-braccia-busto-gamba. Bloccare la posizione senza sovrapporre tensioni svantaggiose e cercare il massimo aplomb, tenere le punte dei piedi e la rotazione della gamba. 
7) la tenuta isometrica o statica è mantenuta inizialmente per 5 secondi, al termine della tenuta riposizionare controllando la discesa, la gamba estesa sulla swiss ball.
8) partire con la gamba opposta.

B) Equilibrio in ginocchio su swiss ball con posizioni alternate delle braccia.
1) salire in ginocchio sulla swiss ball
2) dopo aver acquisito il posizionamento corretto attraverso la didattica iniziale, sollevare ed estendere le anche e il busto verso l'alto.
3) mantenere per 10" la posizione effettuando con cura 4 cicli respiratori lenti.
4) procedere con il controllo tecnico delle braccia:
a) posizione di preparazione  tieni 15"
b) prima posizione                 tieni 15"
c) terza posizione                   tieni 15"
d) seconda posizione              tieni 15"
3) Il corpo deve mantenere il corretto allineamento e le tensioni devono essere ridotte al minimo, il movimento riprodotto deve, con il tempo e la pratica, sovrapporsi al movimento originale.

C) Equilibrio seduto su swiss ball con posizione alternata delle braccia.
come nell'esercizio in B in questo caso la tenuta e la "spinta" dei muscoli dorsali è superiore. Le gambe sono mantenute avanti possibilmente distese e "ruotate" con punte estese.
Si applicano principi e varianti dell'esercizio B.

D) In posizione eretta con piedi su Swiss ball. 
1) Fase iniziale propedeutica,  con appoggio leggero delle mani su spalliera. Nelle fasi iniziali, l'esercizio si svolge con scarpe ginniche.
2) Porre molta attenzione e curare l'assistenza per far apprendere la salita sulla swiss ball. 
3) Lo scopo dell'esercizio è la ricerca dell'equilibrio e della coordinazione inter-muscolare idonea per il mantenimento corretto della postura. 
4) I piedi spingono il corpo verso l'alto, ogni segmento corporeo si allinea in ogni sua parte. 
5) Le spalle si mantengono basse e la pressione alla spalliera da parte delle mani deve progressivamente alleggerirsi. 
6) La postura corretta viene mantenuta attraverso il controllo respiratorio graduale. 
7) Con l'acquisizione dell'abilità, l'equilibrio si affina e il corpo "apprende" il giusto grado di tensioni,  utili al mantenimento della posizione.
8) Il mantenimento della posizione si protrae sino al minuto. Considerare l'alternanza dell'esercizio a occhi chiusi.
9) La progressione didattica prevederà il distacco alternato delle mani, sino a raggiungere la posizione priva di appoggio.
10) Da questo momento, si potranno inserire gradualmente e con assistenza continua, i lavori di braccia.

references:
https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/Public/Bull_6-2_p13-15_Hutt.pdf
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0224145
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1809-29502013000300016&script=sci_arttext&tlng=en

Ordine nella preparazione fisica 1

Molti video sulla preparazione fisica riprendono il ballerino o la ballerina intenti ad allenarsi in palestra. Spesso i preparatori fisici o i ballerini spiegano il programma che stanno facendo, di quante volte lo fanno e dei benefici ottenuti poi nella danza.
Chi osserva ha la certezza di vedere qualcosa di utile, ed è realmente così, ma si accorge poi della carenza dei vari tasselli utili per una ragionevole programmazione delle varie sedute nei cicli, del motivo per cui si fa questo piuttosto che quello, della forma e della efficacia di un esercizio rispetto ad un altro, dell'intensità e dei volumi di allenamento, infine dell'utilizzo di alcuni esercizi rispetto ad altri.
Ora, analizzando dal punto di vista "funzionale" un esercizio di danza, lo posso confrontare con un generico esercizio di preparazione fisica? Si è possibile. Infatti, l'esercizio di danza :
1) possiede un tempo di esecuzione (ritmo esecutivo)
2) possiede un numero di ripetizioni
3) possiede un'alternanza di contrazione
4) possiede un angolo specifico di lavoro o corrispondenza anatomica
5) possiede un tempo di recupero (spesso una micropausa).

Così un esercizio di preparazione fisica specifica, dovrebbe tenere in considerazione i 5 punti di cui sopra:
1) ritmo
2) numero di ripetizioni
3) alternanza di contrazione
4) angolo di lavoro o corrispondenza anatomica con la danza
5) tempo di recupero (micro o macro pausa)

Ma che cosa si intende per preparazione fisica alla danza?
La preparazione fisica è una componente molto importante della costruzione "atletica" . E' la base perché si sviluppino in pieno e in modo ottimale, le qualità motorie utili al ballerino: forza, resistenza, agilità, flessibilità.
Nella danza è bene distinguere tre tipologie di preparazione fisica:
1) una preparazione fisica generale
2) una preparazione fisica ausiliaria
3) una preparazione fisica speciale
Preparazione fisica generale (PFG):
Si ottiene attraverso un insieme di esercizi  atti a produrre uno sviluppo armonioso ed efficiente delle qualità psico-motorie. Si avvale di esercizi di tipo generale spesso poco specifici per la danza, ma la cui pratica conduce ad un potenziamento dell'apparato cardiorespiratorio e del livello di forza generale dell'apparato muscolare. Un esempio, per un ballerino o ballerina che iniziano la stagione potrebbe essere un'attività di tipo aerobico continuativo a ritmo esecutivo alternato (walking, cyclette, nuoto ecc ecc)  per stimolare la resistenza cardiorespiratoria, indurre capillarizzazione ovvero di far incrementare la capacità del muscolo di ricevere sangue, elemento questo utile per agevolare il recupero nelle sedute di danza e,  di "rimessa in forma" accelerata, nel contempo si creano i vantaggi per il miglioramento della composizione corporea. Nello stesso istante, si ha necessità di un adeguato livello di forza, di una "ipertrofia funzionale" in alcuni distretti muscolari, ottenuta con esercizi orientati che tengano conto delle caratteristiche specifiche della danza.
Il periodo di utilizzo della preparazione fisica generale è concentrato nei mesi iniziali, ovvero poco prima della ripresa delle lezioni, per una durata di circa 4/5 settimane. Naturalmente, i programmi potranno essere individuali o collettivi.
Preparazione fisica ausiliaria (PFA)
Questa fase indica la trasformazione degli esercizi verso una specializzazione. Così i carichi utilizzati, i ritmi esecutivi, i numeri delle ripetizioni, i tempi di recupero e la forma degli esercizi si perfezioneranno attraverso un aumento dei volumi e delle intensità di esercizio, avvicinandosi sempre più alle dinamiche proprie degli esercizi di danza. Lo scopo è di aumentare la possibilità del ballerino di sopportare carichi fisici elevati e di aumentare la capacità di recupero post-esercizio. L'utilizzo della PFA è di circa 4 settimane.
Preparazione fisica speciale (PFS) 
In questa fase di preparazione si entra in stretto contatto con le esigenze pure della danza.
In alcuni video osserviamo i danzatori utilizzare alcuni "tools" quali per esempio le swiss balls piuttosto che thera bands, e su questi effettuare degli esercizi propedeutici al movimento tecnico, o lo stesso movimento tecnico, ebbene si tratta di esercitazioni di tipo "speciale", la cui natura è in stretta relazione con il gesto originale della danza. Gli esercizi utilizzati in questo periodo sono molto variegati, per questo motivo il tipo di lavoro è estremamente differenziato. La PFS ha una durata di 4 settimane e l'obbiettivo è il raggiungimento della massima condizione fisica, detta anche "peak conditioning".  La "massima condizione fisica" deve coincidere con la "massima condizione artistica".
E' questa la fase in cui il ballerino è pronto per partecipare alle audizioni, ai concorsi, agli spettacoli.

verso un fisico "muscolare": il ruolo del circuit training.

La fisicità nella danza è cambiata.
Negli anni la muscolatura dei ballerini maschi e femmine ha subito un processo di trasformazione. La massa muscolare generale è accresciuta, uno sviluppo direi funzionale, vale a dire che non altera le capacità specifiche della tecnica, ma esalta il movimento, il quale si esprime attraverso un "corpo impressivo".
Grazie all'utilizzo delle tecniche di preparazione fisica inserita sia all'interno della stessa lezione di danza, sia, nel caso di ballerini professionisti, come seduta a se stante nei giorni dedicati, il metodo del Circuit Training dimostra praticità, efficacia e affinità con la danza.
La corrispondenza può essere ottenuta attraverso la scelta degli esercizi, della durata dello sforzo, dell'obbiettivo fisiologico da conseguire.
Ma come impostare una seduta in circuit training orientato alla danza?
Il verbo "orientare" ha qui un significato specifico, alcuni degli esercizi del circuito dovranno possedere un certo grado di coincidenza con la danza.
Vi saranno quindi:
1) esercizi generali----bassa corrispondenza con la danza (per esempio: sit ups)
2) esercizi specifici--- media corrispondenza con la danza : (per esempio: back squat)
3) esercizi speciali---  alta corrispondenza con la danza : (per esempio: weighted jump)
Ogni esercizio possiede un suo "obbiettivo allenante", la somma di tutti gli esercizi presenti nel circuito a sua volta, esprime "l'obbiettivo complesso" della seduta.
Avremo da 8 a 12 esercizi distinti per carico, durata, recupero, dotati di una loro specificità allenante.
L'intero circuito si completerà in un certo tempo, questo determinerà il Volume Complessivo di lavoro.
E' bene seguire, almeno nelle fasi iniziali, un Circuito con esercizi svolti per numero di ripetizioni, queste possono variare per numero da 8 a 20 e oltre.
In altri casi, ovvero per chi possiede maggior esperienza, è efficace l'esecuzione a tempo, per esempio da 15 a 30 secondi.
Le pause tra gli esercizi variano a seconda del livello di preparazione della classe, in genere si segue un rapporto di 1:2 per ballerini meno qualificati e di 1:1 per ballerini più qualificati, per esempio: rapporto 1:2 = 30 secondi di lavoro, 1 minuto di recupero
Nel prosieguo della stagione il Circuit Training assumerà un ruolo preparatorio più specifico e meno generale. Un esempio, potrebbe essere la durata di ogni singolo circuito, la quale potrebbe corrispondere alla durata di una Specifica Coreografia. Verranno assemblati gli esercizi con una durata inferiore, uguale o superiore al tempo di coreografia,  si verrà a stabilire così un'affinità energetica utile per potenziare il motore muscolare specifico del ballerino.
Un esempio di Circuit Training orientato alla danza con obbiettivo resistenza muscolare localizzata :
recupero dopo ogni stazione 30"
1 minuto tra ogni circuito
3 circuiti
russian twist con 5kg 20  media corrispondenza
overhead full squat med ball 5kg 10 media corrispondenza
swing kb 8kg 15 bassa corrispondenza
tour en l'air (occhi chiusi) 15" alta corrispondenza
T-push ups 8 bassa corrispondenza
Push press 10 bassa corrispondenza
plank gamba sollevata 20"dx+20"sin bassa corripondenza
burpees broad jump 6 media corrispondenza
jackknife situps 8 media corrispondenza

considerations from a Matthew Wyon study."useful strength" for dance conditioning?

https://www.researchgate.net/publication/44392574_Muscular_Strength_Applications_for_Dancers

"Muscle fibers can generally be divided into slow and fast twitch according to their contraction speed. Even though an individual normally has the same ratio of slow/fast muscle fibers throughout his or her body, the lower-limb muscles are predominantly designed to provide the maximum dynamic output in rapid movements (e.g., jumping)."



Lo studio condotto da Matthew Wyon sulla forza applicata alla danza, fa emergere alcune importanti considerazioni, la prima della quale è il livello necessario di forza per danzare, ovvero la "forza utile".
I programmi di allenamento svolti per incrementare la forza utile alla danza, dovranno essere suddivisi per capacità e abilità.
Alla voce capacità:
1) forza
2) resistenza muscolare
3) potenza muscolare
4) flessibilità
5) resistenza cardiorespiratoria
alla voce abilità:
1) agilità, destrezza.
2) equilibrio
3) coordinazione
Nel progetto di un "dance conditioning workout", potranno coesistere tutti gli elementi qui sopra oppure solo alcuni, restringendo così il focus operativo. Tale scelta si renderà necessaria a seconda del periodo di preparazione, della condizione di forma del ballerino, delle esigenze individuali legate al ruolo coreografico.
In una preparazione di atletismo generico, non solo quindi orientato alla danza, la forza rappresenta la base da cui partirà ogni stimolo allenante, senza una certa dose di forza non saremmo in grado di correre, di saltare, di lanciare un peso, di nuotare, di danzare ecc ecc.
Ogni movimento necessita di un livello adeguato di forza, di una Forza Utile corrispondente al massimo rendimento muscolare ottenuto con un minore dispendio energetico.
Allenare la Forza Utile diviene prioritario nell'allenamento specifico della danza, ogni movimento eseguito nella sala danza rappresenta una espressione variabile di forza.
Come ho detto sopra e come riportato da Wyon, ogni movimento di forza si esprime in un tempo più o meno esteso, in questo caso cambia anche l'intensità di forza e il tempo di applicazione,  pensiamo ai grandi salti,  o al sollevamento della partner in un pas de deux .
Ripetere quindi giornalmente la lezione , soddisfa due presupposti:
1) l'affinamento della tecnica
2) l'aumento della forza
Oggi però, grazie alla comparazione delle informazioni scientifiche, possiamo preparare il ballerino extra-danza,  con adeguati sistemi personalizzati in grado di potenziare la Forza Utile.
Questo espediente consentirà di accelerare i processi di apprendimento tecnico e la maggior forza conseguita, maturerà nel ballerino una più ampia autostima.
Così la personalizzazione delle tabelle di allenamento extra-danza deve essere perfettamente adeguata alla persona e rispondente alle esigenze specifiche della sua abilità, del suo ruolo nel balletto, della sua condizione fisica attuale, degli eventuali infortuni pregressi.
Naturalmente nello studio di Wyon si comprende l'esigenza di partire sempre dall'analisi dei bisogni, ovvero valutando le esigenze condizionali e fisiologiche della danza e valutando la condizione psico-fisica del ballerino.

references:
https://www.iadms.org/general/custom.asp?page=303

Il perfezionismo.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15290824.2019.1709194

"Questo studio fornisce la prima indagine approfondita su come il perfezionismo viene vissuto nella danza di alto livello. Settantasette studenti ( età M = 15,52, DS  = 2,30) hanno completato un questionario sul perfezionismo. Successivamente, i ballerini con i livelli più alti e più bassi di sforzi perfezionistici (PS) e preoccupazioni perfezionistiche (PC) sono stati reclutati per un colloquio (N = 8), come rappresentanti dei quattro sottotipi di perfezionismo nel modello 2 × 2. Sono emersi profili distinti per i quattro quadranti del modello 2 × 2 in relazione a quattro temi chiave: autoregolazione, obiettivi di realizzazione, opinioni sugli errori e ruolo degli altri. I ballerini con alto PS hanno mostrato i più alti livelli di autoregolazione, mentre i ballerini con PC basso apparivano più orientati alle attività. Ballerini con PC alto hanno riferito di avere opinioni meno favorevoli sugli errori e hanno posto maggiormente l'accento sulle opinioni degli altri. È importante sottolineare che PS sembrava essere utile e doloroso. I risultati sono discussi in relazione alla teoria mescolata a raccomandazioni pratiche."

Il perfezionismo, non patologico,  tende a spingere spirito e corpo verso l'eccellenza in una determinata scelta di vita. Un'eccellenza considerata aspirazione totale, che condurrà al raggiungimento del proprio obbiettivo, scavalcando senza timore, gli ostacoli che si frappongono nel percorso.
Come dicevo sopra è una "forza" e, alla stregua di forza fisica, fornisce energia utile per elevare al massimo grado le proprie prestazioni.
Così il ballerino dovrebbe tendere al perfezionismo sano, accettando i propri limiti, ma lavorando intensamente per potenziare gli anelli deboli e perfezionare gli anelli forti della tecnica e della esecuzione coreografica, questa visione di obbiettivi conduce alla trasformazione dell'abilità e al rafforzamento della motivazione.
Chi si dedica all'apprendimento potrebbe trovarsi in una sorta di dilemma:
1) considerare l'apprendimento come mezzo per elevare il proprio sé, non arrendendosi dinanzi alle difficoltà ma provando e riprovando. Gli errori fanno parte del percorso di apprendimento e le abilità, grazie alla forte motivazione,  saranno acquisite.
2) considerare l'apprendimento per dimostrare la propria bravura, la non incapacità esecutiva. Un eventuale insuccesso però viene commisurato rispetto agli altri, da qui la facilità allo scoraggiamento, e la scarsa abilità, diviene un  motivo di avvilimento.
Che fare dunque? Consiglio un sano perfezionismo, di lavorare sodo e di percorrere la via della ricerca di sé attraverso la crescita parallela delle proprie abilità, considerando gli errori come una relazione pur sempre positiva tra il l'essere in movimento presente e l'essere in movimento futuro, comprendendo con fiducia, che questa "discrepanza" è solamente temporale, cioè necessiterà di tempo per perfezionarsi.

Mental Training

Pensare ad un'azione è di per sé un momento allenante.
Così attraverso le immagini mentali posso apprendere, migliorare i processi motori e consolidare gli aspetti tecnici, con una intensa rappresentazione mentale, senza eseguire alcun movimento.
L'allenamento mentale è pari all'allenamento pratico. Vi sono molte forme di allenamento mentale.
Come primo allenamento sottopongo i ballerini ad una rappresentazione mentale parzialmente guidata,  che compare nel post seduta di body-conditioning, in cui sono stati utilizzati alcuni elementi propri della coreografia.
La posizione è prona a terra, si raggiunge uno stato di quiete attraverso un rilassamento non profondo, l'ambiente è la sala danza e le luci sono accese, non utilizzo alcun sottofondo musicale per mantenere l'atmosfera "tesa" dal punto di vista nervoso, gli occhi vengono mantenuti socchiusi, seguono le indicazioni circa il compito tecnico/motorio che corrisponda e soddisfi elementi tecnici e compositori.
Assegno un valore temporale alla focalizzazione, da 30 secondi a 1 minuto a seconda del numero di ripetizioni e di recupero tra l'una e l'altra idonee per resettare il sistema nervoso.
Le indicazioni sono semplici:
1) movimento completo grezzo da ripetere senza focalizzare l'attenzione
2) movimento completo fine con grande impegno dell'attenzione
3) movimento frammentato composto in fasi, con alto impegno dell'attenzione
4) movimento completo fine con discriminazione fra il grezzo percepito e il fine percepito.