domenica 22 novembre 2020
la tecnica
esattamente l'opposto di quanto vedo fare da molti atleti per i quali l'azione spesso convulsa, disordinata e non valida dal punto di vista tecnico, assumerebbe per questi, un aspetto superiore perchè condotta con fatica fisica....
quasi la fatica e lo sforzo fossero sufficienti a farti diventare un campione eccellente....
ma non è così.....
La tecnica su tutto, la tecnica va riconquistata ogni giorno con uno sforzo complesso, continuo e talvolta doloroso, e in ogni caso diversificato, che si chiama appunto esercizio tecnico.
I grandi studiosi dell'arte dell'allenamento, Harre, Zatsiorsky,Borde, Platonov, Verchoshansky, Gambetta ecc ecc identificano alla voce "natura e sviluppo dei principali fattori della prestazione sportiva" la tecnica come fattore fondamentale della prestazione, essendo questa una "procedura caratteristica di soluzione di un problema di movimento.......sperimentata nella pratica e realizzabile sulla base dei presupposti psicofisici del soggetto".....
Lo stile è un'interpretazione tecnica e dipende dall'individuo ma si trova solamente dopo anni di acquisizione e rimodellamento tecnico...e allora lavorare e lavorare a fondo sulla tecnica così che l'energia venga utilizzata in modo ottimale, sfruttata pienamente e non dissipata inutilmente.
domenica 23 agosto 2020
resistenza...
Vi sono discipline non propriamente sportive, ma collocate in un'area di movimento definito "artistico", fra queste la danza, delle quali poco si conosce circa l'intensità, la quantità e l'entità reale del carico sull'organismo nello sviluppo di una seduta.
E' sufficiente dotarsi di un cardiofrequenzimetro e monitorare un'ora di lezione apprezzando così le variazioni di intensità cardiache relative, calcolate empiricamente dalla massima frequenza teorica, rilevando le frequenza cardiache in movimento, ma soprattutto nella fase di recupero...(aspetto molto importante, soprattutto quando viene richiesta un'attenzione tecnica elevata).
Probabilmente rimarremmo molto colpiti da fatto che, per esempio, le ripetizioni coreografiche in serie producano dei picchi di intensità di esercizio elevati , e che la bontà del recupero (abbassamento utile della Fc dopo ogni serie di impegno) varierà molto da ballerino a ballerino, dimostrando così la necessità di allenare a fondo il sistema energetico relativo alla capacità aerobica, alla potenza aerobica e alla capacità lattacida.
E' evidente che tutti i danzatori del mondo esercitandosi nella propria disciplina promuoveranno nel tempo, un miglioramento del proprio potenziale energetico. La progressione nell'apprendimento determinerà un sovraccarico funzionale, il quale poi raggiunto un livello massimale si stabilizzerà e se non stimolato ulteriormente, tenderà col passare del tempo, a decrescere.
Proprio su questa decrescita dovremmo soffermarci.
E' chiaro che la danza impone un avvicinamento tecnico, dapprima sotto forma di propedeuticità, molto precoce, via via il ballerino matura, e migliora sino al raggiungimento di un'età corrispondente alla piena maturità...da li in poi i guadagni reali saranno statisticamente più bassi, molto spesso impercettibili.
Occorre che il ballerino investa sulla preparazione fisica parallela alla danza. Oggi viene dato un notevole impulso a questo aspetto, lo dimostrano i molti video in rete di ballerini professionisti i quali registrano lezioni di "body conditioning", ma il più delle volte si tratta di allenamenti "funzionali", ovvero relativi al consolidamento e rafforzamento della postura attraverso esercizi di core, di balance, di forza e di potenza. Non male direi, è corretto e utile lavorare su questi aspetti, ma non dobbiamo dimenticarci di quanto poi realmente favorisce la "resistenza" all'esercizio della danza, ovvero il sistema cardio-circolatorio e respiratorio. Ebbene su questo occorrerà incentivare più di quanto non si stia facendo, un allenamento periodizzato (ovvero coordinato con le richieste del calendario stagionale) in cui la progressione del sovraccarico scelto (circuito-corsa-macchinari aerobici-nuoto-walking ecc ecc) sia realizzato in base all'intensità, frequenza, durata del programma di condizionamento aerobico. E' opportuno favorire le naturali inclinazioni del ballerino circa la scelta dell'attività aerobica, ed è corretto monitorarne l'intensità. Di tutti i parametri dell'allenamento, il fattore più importante è proprio questo: l'intensità, la quale dovrà essere dosata accuratamente e variata, l'accresciuta potenza aerobica così ottenuta, verrà travasata nella propria disciplina (transfer positivo) con benefici reali sull'acquisizione della tecnica e sulla maggiore resistenza esecutiva nelle coreografie.
L'accentuazione del condizionamento aerobico dovrebbe trovare il suo periodo di maggior crescita di carico proprio dalla fine del mese di agosto e proseguire sino all'inizio di ottobre, in corrispondenza della ripresa dell'attività coreutica.
martedì 17 marzo 2020
mente e corpo
la maggior parte dei consigli che ci vengono dati riguardano il mantenimento di uno stile di vita adeguatamente "sano". Tutti ci stiamo dando un gran da fare sulla fisicità, sul corpo, trascurando l'inscindibilità di questo con la mente e più a fondo, con lo spirito.
Nella libertà del fare dovremmo anche creare uno spazio al non- fare, alla non-azione. Non solo risalendo la china della fisicità, ma scendendo nelle profondità di noi stessi.
Così allenandosi molti si illudono di distaccarsi dalla realtà, "mentre mi alleno non ci penso", e in parte hanno ragione, ma la forza del muscolo pur passando come una lotta "virile", come ci mostrano le foto motivazionali degli atleti stravolti dalle fatiche, nulla ha a che vedere con la lotta aspra e lunga di chi cerca di comprendere e vincere se stesso per essere migliore. Per questo motivo accanto al nostro allenamento quotidiano, dovremmo prevedere dei momenti di silenzio, di esercizi respiratori, di meditazione, cercando di fare luce sul proprio essere, esplorando i vasti altipiani dello spirito e potenziando la volontà positiva.
domenica 15 marzo 2020
Mantenimento nel tempo del Corona Virus
Questo "andare avanti" nonostante le difficoltà sarà la misura della nostra motivazione, e si traduce nel mantenimento della nostra salute psico-fisica. E' molto importante cercare di allenarsi nonostante lo spazio limitato e tra le mura di casa, ma conviene trascorrere ogni singolo giorno facendo "qualcosa di fisico" in modo tale da non perdere la condizione di forma fino ad oggi raggiunta.
Allego alcune tabelle, qui sono due, in modo tale da stimolare la vostra determinazione nell'allenarvi. Rappresentano solamente delle tracce, potete trasformale a vostra immagine. L'idea è quella di lavorare comunque vada seguendo queste vie:
1) la componente aerobica
2) la componente di forza nei singoli distretti muscolari
3) la componente tecnico-specifica.
4) la componente legata alla mobilità articolare-allungamento-elasticità
domenica 1 marzo 2020
Balance and core training 1: periodo di preparazione generale
Periodo Preparatorio Generale: Balance Training 1
Esercizi semplici inseriti in una fase di allenamento generale.
Lo scopo di queste esercitazioni è la riduzione per quanto possibile delle "tensioni parassite".
Nei nostri ballerini, osserviamo molto spesso una riduzione della plasticità esecutiva a favore di una rigidità esecutiva.
Nel corpo del ballerino è presente un eccesso di energia negativa, la quale interferisce con la "giusta" contrazione muscolare.
Questo aspetto, purtroppo, limita la corretta libertà di movimento articolare e impedisce la realizzazione del movimenti di assorbimento o di ammortizzazione al suolo o di ripresa dopo un salto.
Condizione importante per la realizzazione corretta delle esercitazioni di balance e di core, è il controllo del ciclo respiratorio.
A) Swiss Ball Straight Leg Abdominal Crunch (elevated leg):
1) Inspirando gradualmente raggiungere il massimo sollevamento delle anche, in questa fase i piedi "tirano" progressivamente la swiss ball verso l'addome.
2) il busto si solleva e si allinea perpendicolarmente al terreno.
3) Lo sguardo senza alcuna tensione, è rivolto verso la swiss ball
4) la testa è allineata al busto, nessuna tensione al collo.
5) le mani esercitano una pressione costante e una "spinta continua verso l'alto".
6) da questa posizione effettuare alcune respirazioni controllate ma non forzate. Ora espirando progressivamente, staccare ed estendere la gamba destra lentamente verso l'alto raggiungendo il perfetto allineamento dei segmenti mani-testa-braccia-busto-gamba. Bloccare la posizione senza sovrapporre tensioni svantaggiose e cercare il massimo aplomb, tenere le punte dei piedi e la rotazione della gamba.
7) la tenuta isometrica o statica è mantenuta inizialmente per 5 secondi, al termine della tenuta riposizionare controllando la discesa, la gamba estesa sulla swiss ball.
8) partire con la gamba opposta.
B) Equilibrio in ginocchio su swiss ball con posizioni alternate delle braccia.
1) salire in ginocchio sulla swiss ball
2) dopo aver acquisito il posizionamento corretto attraverso la didattica iniziale, sollevare ed estendere le anche e il busto verso l'alto.
3) mantenere per 10" la posizione effettuando con cura 4 cicli respiratori lenti.
4) procedere con il controllo tecnico delle braccia:
a) posizione di preparazione tieni 15"
b) prima posizione tieni 15"
c) terza posizione tieni 15"
d) seconda posizione tieni 15"
3) Il corpo deve mantenere il corretto allineamento e le tensioni devono essere ridotte al minimo, il movimento riprodotto deve, con il tempo e la pratica, sovrapporsi al movimento originale.
C) Equilibrio seduto su swiss ball con posizione alternata delle braccia.
come nell'esercizio in B in questo caso la tenuta e la "spinta" dei muscoli dorsali è superiore. Le gambe sono mantenute avanti possibilmente distese e "ruotate" con punte estese.
Si applicano principi e varianti dell'esercizio B.
D) In posizione eretta con piedi su Swiss ball.
1) Fase iniziale propedeutica, con appoggio leggero delle mani su spalliera. Nelle fasi iniziali, l'esercizio si svolge con scarpe ginniche.
2) Porre molta attenzione e curare l'assistenza per far apprendere la salita sulla swiss ball.
3) Lo scopo dell'esercizio è la ricerca dell'equilibrio e della coordinazione inter-muscolare idonea per il mantenimento corretto della postura.
4) I piedi spingono il corpo verso l'alto, ogni segmento corporeo si allinea in ogni sua parte.
5) Le spalle si mantengono basse e la pressione alla spalliera da parte delle mani deve progressivamente alleggerirsi.
6) La postura corretta viene mantenuta attraverso il controllo respiratorio graduale.
7) Con l'acquisizione dell'abilità, l'equilibrio si affina e il corpo "apprende" il giusto grado di tensioni, utili al mantenimento della posizione.
8) Il mantenimento della posizione si protrae sino al minuto. Considerare l'alternanza dell'esercizio a occhi chiusi.
9) La progressione didattica prevederà il distacco alternato delle mani, sino a raggiungere la posizione priva di appoggio.
10) Da questo momento, si potranno inserire gradualmente e con assistenza continua, i lavori di braccia.
references:
https://cdn.ymaws.com/www.iadms.org/resource/resmgr/Public/Bull_6-2_p13-15_Hutt.pdf
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0224145
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1809-29502013000300016&script=sci_arttext&tlng=en
giovedì 27 febbraio 2020
Ordine nella preparazione fisica 1
Chi osserva ha la certezza di vedere qualcosa di utile, ed è realmente così, ma si accorge poi della carenza dei vari tasselli utili per una ragionevole programmazione delle varie sedute nei cicli, del motivo per cui si fa questo piuttosto che quello, della forma e della efficacia di un esercizio rispetto ad un altro, dell'intensità e dei volumi di allenamento, infine dell'utilizzo di alcuni esercizi rispetto ad altri.
Ora, analizzando dal punto di vista "funzionale" un esercizio di danza, lo posso confrontare con un generico esercizio di preparazione fisica? Si è possibile. Infatti, l'esercizio di danza :
1) possiede un tempo di esecuzione (ritmo esecutivo)
2) possiede un numero di ripetizioni
3) possiede un'alternanza di contrazione
4) possiede un angolo specifico di lavoro o corrispondenza anatomica
5) possiede un tempo di recupero (spesso una micropausa).
Così un esercizio di preparazione fisica specifica, dovrebbe tenere in considerazione i 5 punti di cui sopra:
1) ritmo
2) numero di ripetizioni
3) alternanza di contrazione
4) angolo di lavoro o corrispondenza anatomica con la danza
5) tempo di recupero (micro o macro pausa)
Ma che cosa si intende per preparazione fisica alla danza?
La preparazione fisica è una componente molto importante della costruzione "atletica" . E' la base perché si sviluppino in pieno e in modo ottimale, le qualità motorie utili al ballerino: forza, resistenza, agilità, flessibilità.
Nella danza è bene distinguere tre tipologie di preparazione fisica:
1) una preparazione fisica generale
2) una preparazione fisica ausiliaria
3) una preparazione fisica speciale
Preparazione fisica generale (PFG):
Si ottiene attraverso un insieme di esercizi atti a produrre uno sviluppo armonioso ed efficiente delle qualità psico-motorie. Si avvale di esercizi di tipo generale spesso poco specifici per la danza, ma la cui pratica conduce ad un potenziamento dell'apparato cardiorespiratorio e del livello di forza generale dell'apparato muscolare. Un esempio, per un ballerino o ballerina che iniziano la stagione potrebbe essere un'attività di tipo aerobico continuativo a ritmo esecutivo alternato (walking, cyclette, nuoto ecc ecc) per stimolare la resistenza cardiorespiratoria, indurre capillarizzazione ovvero di far incrementare la capacità del muscolo di ricevere sangue, elemento questo utile per agevolare il recupero nelle sedute di danza e, di "rimessa in forma" accelerata, nel contempo si creano i vantaggi per il miglioramento della composizione corporea. Nello stesso istante, si ha necessità di un adeguato livello di forza, di una "ipertrofia funzionale" in alcuni distretti muscolari, ottenuta con esercizi orientati che tengano conto delle caratteristiche specifiche della danza.
Il periodo di utilizzo della preparazione fisica generale è concentrato nei mesi iniziali, ovvero poco prima della ripresa delle lezioni, per una durata di circa 4/5 settimane. Naturalmente, i programmi potranno essere individuali o collettivi.
Preparazione fisica ausiliaria (PFA)
Questa fase indica la trasformazione degli esercizi verso una specializzazione. Così i carichi utilizzati, i ritmi esecutivi, i numeri delle ripetizioni, i tempi di recupero e la forma degli esercizi si perfezioneranno attraverso un aumento dei volumi e delle intensità di esercizio, avvicinandosi sempre più alle dinamiche proprie degli esercizi di danza. Lo scopo è di aumentare la possibilità del ballerino di sopportare carichi fisici elevati e di aumentare la capacità di recupero post-esercizio. L'utilizzo della PFA è di circa 4 settimane.
Preparazione fisica speciale (PFS)
In questa fase di preparazione si entra in stretto contatto con le esigenze pure della danza.
In alcuni video osserviamo i danzatori utilizzare alcuni "tools" quali per esempio le swiss balls piuttosto che thera bands, e su questi effettuare degli esercizi propedeutici al movimento tecnico, o lo stesso movimento tecnico, ebbene si tratta di esercitazioni di tipo "speciale", la cui natura è in stretta relazione con il gesto originale della danza. Gli esercizi utilizzati in questo periodo sono molto variegati, per questo motivo il tipo di lavoro è estremamente differenziato. La PFS ha una durata di 4 settimane e l'obbiettivo è il raggiungimento della massima condizione fisica, detta anche "peak conditioning". La "massima condizione fisica" deve coincidere con la "massima condizione artistica".
E' questa la fase in cui il ballerino è pronto per partecipare alle audizioni, ai concorsi, agli spettacoli.
martedì 25 febbraio 2020
verso un fisico "muscolare": il ruolo del circuit training.
La fisicità nella danza è cambiata.
Negli anni la muscolatura dei ballerini maschi e femmine ha subito un processo di trasformazione. La massa muscolare generale è accresciuta, uno sviluppo direi funzionale, vale a dire che non altera le capacità specifiche della tecnica, ma esalta il movimento, il quale si esprime attraverso un "corpo impressivo".
Grazie all'utilizzo delle tecniche di preparazione fisica inserita sia all'interno della stessa lezione di danza, sia, nel caso di ballerini professionisti, come seduta a se stante nei giorni dedicati, il metodo del Circuit Training dimostra praticità, efficacia e affinità con la danza.
La corrispondenza può essere ottenuta attraverso la scelta degli esercizi, della durata dello sforzo, dell'obbiettivo fisiologico da conseguire.
Ma come impostare una seduta in circuit training orientato alla danza?
Il verbo "orientare" ha qui un significato specifico, alcuni degli esercizi del circuito dovranno possedere un certo grado di coincidenza con la danza.
Vi saranno quindi:
1) esercizi generali----bassa corrispondenza con la danza (per esempio: sit ups)
2) esercizi specifici--- media corrispondenza con la danza : (per esempio: back squat)
3) esercizi speciali--- alta corrispondenza con la danza : (per esempio: weighted jump)
Ogni esercizio possiede un suo "obbiettivo allenante", la somma di tutti gli esercizi presenti nel circuito a sua volta, esprime "l'obbiettivo complesso" della seduta.
Avremo da 8 a 12 esercizi distinti per carico, durata, recupero, dotati di una loro specificità allenante.
L'intero circuito si completerà in un certo tempo, questo determinerà il Volume Complessivo di lavoro.
E' bene seguire, almeno nelle fasi iniziali, un Circuito con esercizi svolti per numero di ripetizioni, queste possono variare per numero da 8 a 20 e oltre.
In altri casi, ovvero per chi possiede maggior esperienza, è efficace l'esecuzione a tempo, per esempio da 15 a 30 secondi.
Le pause tra gli esercizi variano a seconda del livello di preparazione della classe, in genere si segue un rapporto di 1:2 per ballerini meno qualificati e di 1:1 per ballerini più qualificati, per esempio: rapporto 1:2 = 30 secondi di lavoro, 1 minuto di recupero
Nel prosieguo della stagione il Circuit Training assumerà un ruolo preparatorio più specifico e meno generale. Un esempio, potrebbe essere la durata di ogni singolo circuito, la quale potrebbe corrispondere alla durata di una Specifica Coreografia. Verranno assemblati gli esercizi con una durata inferiore, uguale o superiore al tempo di coreografia, si verrà a stabilire così un'affinità energetica utile per potenziare il motore muscolare specifico del ballerino.
Un esempio di Circuit Training orientato alla danza con obbiettivo resistenza muscolare localizzata :
recupero dopo ogni stazione 30"
1 minuto tra ogni circuito
3 circuiti
russian twist con 5kg 20 media corrispondenza
overhead full squat med ball 5kg 10 media corrispondenza
swing kb 8kg 15 bassa corrispondenza
tour en l'air (occhi chiusi) 15" alta corrispondenza
T-push ups 8 bassa corrispondenza
Push press 10 bassa corrispondenza
plank gamba sollevata 20"dx+20"sin bassa corripondenza
burpees broad jump 6 media corrispondenza
jackknife situps 8 media corrispondenza
venerdì 14 febbraio 2020
considerations from a Matthew Wyon study."useful strength" for dance conditioning?
https://www.researchgate.net/publication/44392574_Muscular_Strength_Applications_for_Dancers
"Muscle fibers can generally be divided into slow and fast twitch according to their contraction speed. Even though an individual normally has the same ratio of slow/fast muscle fibers throughout his or her body, the lower-limb muscles are predominantly designed to provide the maximum dynamic output in rapid movements (e.g., jumping)."
Lo studio condotto da Matthew Wyon sulla forza applicata alla danza, fa emergere alcune importanti considerazioni, la prima della quale è il livello necessario di forza per danzare, ovvero la "forza utile".
I programmi di allenamento svolti per incrementare la forza utile alla danza, dovranno essere suddivisi per capacità e abilità.
Alla voce capacità:
1) forza
2) resistenza muscolare
3) potenza muscolare
4) flessibilità
5) resistenza cardiorespiratoria
alla voce abilità:
1) agilità, destrezza.
2) equilibrio
3) coordinazione
Nel progetto di un "dance conditioning workout", potranno coesistere tutti gli elementi qui sopra oppure solo alcuni, restringendo così il focus operativo. Tale scelta si renderà necessaria a seconda del periodo di preparazione, della condizione di forma del ballerino, delle esigenze individuali legate al ruolo coreografico.
In una preparazione di atletismo generico, non solo quindi orientato alla danza, la forza rappresenta la base da cui partirà ogni stimolo allenante, senza una certa dose di forza non saremmo in grado di correre, di saltare, di lanciare un peso, di nuotare, di danzare ecc ecc.
Ogni movimento necessita di un livello adeguato di forza, di una Forza Utile corrispondente al massimo rendimento muscolare ottenuto con un minore dispendio energetico.
Allenare la Forza Utile diviene prioritario nell'allenamento specifico della danza, ogni movimento eseguito nella sala danza rappresenta una espressione variabile di forza.
Come ho detto sopra e come riportato da Wyon, ogni movimento di forza si esprime in un tempo più o meno esteso, in questo caso cambia anche l'intensità di forza e il tempo di applicazione, pensiamo ai grandi salti, o al sollevamento della partner in un pas de deux .
Ripetere quindi giornalmente la lezione , soddisfa due presupposti:
1) l'affinamento della tecnica
2) l'aumento della forza
Oggi però, grazie alla comparazione delle informazioni scientifiche, possiamo preparare il ballerino extra-danza, con adeguati sistemi personalizzati in grado di potenziare la Forza Utile.
Questo espediente consentirà di accelerare i processi di apprendimento tecnico e la maggior forza conseguita, maturerà nel ballerino una più ampia autostima.
Così la personalizzazione delle tabelle di allenamento extra-danza deve essere perfettamente adeguata alla persona e rispondente alle esigenze specifiche della sua abilità, del suo ruolo nel balletto, della sua condizione fisica attuale, degli eventuali infortuni pregressi.
Naturalmente nello studio di Wyon si comprende l'esigenza di partire sempre dall'analisi dei bisogni, ovvero valutando le esigenze condizionali e fisiologiche della danza e valutando la condizione psico-fisica del ballerino.
references:
https://www.iadms.org/general/custom.asp?page=303
mercoledì 12 febbraio 2020
Il perfezionismo.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15290824.2019.1709194
"Questo studio fornisce la prima indagine approfondita su come il perfezionismo viene vissuto nella danza di alto livello. Settantasette studenti ( età M = 15,52, DS = 2,30) hanno completato un questionario sul perfezionismo. Successivamente, i ballerini con i livelli più alti e più bassi di sforzi perfezionistici (PS) e preoccupazioni perfezionistiche (PC) sono stati reclutati per un colloquio (N = 8), come rappresentanti dei quattro sottotipi di perfezionismo nel modello 2 × 2. Sono emersi profili distinti per i quattro quadranti del modello 2 × 2 in relazione a quattro temi chiave: autoregolazione, obiettivi di realizzazione, opinioni sugli errori e ruolo degli altri. I ballerini con alto PS hanno mostrato i più alti livelli di autoregolazione, mentre i ballerini con PC basso apparivano più orientati alle attività. Ballerini con PC alto hanno riferito di avere opinioni meno favorevoli sugli errori e hanno posto maggiormente l'accento sulle opinioni degli altri. È importante sottolineare che PS sembrava essere utile e doloroso. I risultati sono discussi in relazione alla teoria mescolata a raccomandazioni pratiche."
Il perfezionismo, non patologico, tende a spingere spirito e corpo verso l'eccellenza in una determinata scelta di vita. Un'eccellenza considerata aspirazione totale, che condurrà al raggiungimento del proprio obbiettivo, scavalcando senza timore, gli ostacoli che si frappongono nel percorso.
Come dicevo sopra è una "forza" e, alla stregua di forza fisica, fornisce energia utile per elevare al massimo grado le proprie prestazioni.
Così il ballerino dovrebbe tendere al perfezionismo sano, accettando i propri limiti, ma lavorando intensamente per potenziare gli anelli deboli e perfezionare gli anelli forti della tecnica e della esecuzione coreografica, questa visione di obbiettivi conduce alla trasformazione dell'abilità e al rafforzamento della motivazione.
Chi si dedica all'apprendimento potrebbe trovarsi in una sorta di dilemma:
1) considerare l'apprendimento come mezzo per elevare il proprio sé, non arrendendosi dinanzi alle difficoltà ma provando e riprovando. Gli errori fanno parte del percorso di apprendimento e le abilità, grazie alla forte motivazione, saranno acquisite.
2) considerare l'apprendimento per dimostrare la propria bravura, la non incapacità esecutiva. Un eventuale insuccesso però viene commisurato rispetto agli altri, da qui la facilità allo scoraggiamento, e la scarsa abilità, diviene un motivo di avvilimento.
Che fare dunque? Consiglio un sano perfezionismo, di lavorare sodo e di percorrere la via della ricerca di sé attraverso la crescita parallela delle proprie abilità, considerando gli errori come una relazione pur sempre positiva tra il l'essere in movimento presente e l'essere in movimento futuro, comprendendo con fiducia, che questa "discrepanza" è solamente temporale, cioè necessiterà di tempo per perfezionarsi.
domenica 9 febbraio 2020
Mental Training
Pensare ad un'azione è di per sé un momento allenante.
Così attraverso le immagini mentali posso apprendere, migliorare i processi motori e consolidare gli aspetti tecnici, con una intensa rappresentazione mentale, senza eseguire alcun movimento.
L'allenamento mentale è pari all'allenamento pratico. Vi sono molte forme di allenamento mentale.
Come primo allenamento sottopongo i ballerini ad una rappresentazione mentale parzialmente guidata, che compare nel post seduta di body-conditioning, in cui sono stati utilizzati alcuni elementi propri della coreografia.
La posizione è prona a terra, si raggiunge uno stato di quiete attraverso un rilassamento non profondo, l'ambiente è la sala danza e le luci sono accese, non utilizzo alcun sottofondo musicale per mantenere l'atmosfera "tesa" dal punto di vista nervoso, gli occhi vengono mantenuti socchiusi, seguono le indicazioni circa il compito tecnico/motorio che corrisponda e soddisfi elementi tecnici e compositori.
Assegno un valore temporale alla focalizzazione, da 30 secondi a 1 minuto a seconda del numero di ripetizioni e di recupero tra l'una e l'altra idonee per resettare il sistema nervoso.
Le indicazioni sono semplici:
1) movimento completo grezzo da ripetere senza focalizzare l'attenzione
2) movimento completo fine con grande impegno dell'attenzione
3) movimento frammentato composto in fasi, con alto impegno dell'attenzione
4) movimento completo fine con discriminazione fra il grezzo percepito e il fine percepito.
lunedì 3 febbraio 2020
Energia per danzare e risciacqui con CHO.
Durante una lezione l'impegno prolungato determina un calo di energia.
Un decadimento di energia compromette non solo la forza e la resistenza fisica, ma soprattutto l'attenzione e la concentrazione nell'apprendimento tecnico e coreografico.
Si sente così la necessità di mantenere il glicogeno endogeno e la glicemia a livelli stabili evitando abbassamenti eccessivi, e questo viene garantito attraverso l'assunzione di bevande arricchite con Carboidrati e Maltodestrine.
C'è però un'ipotesi da non scartare, ed è quella relativa non all'ingestione bensì al risciacquo con bevande arricchite di Carboidrati. In pratica il liquido viene mantenuto nella cavità orale per alcuni secondi da 5 a 10 ogni 8-10 minuti e poi sputato. Tali sciacqui attiverebbero un'area del cervello responsabile della motivazione e della gratificazione producendo un'azione ergogenica, diminuendo la sensazione dell'affaticamento. Si comprende quindi che è il contatto del liquido nella cavità orale e il tempo di permanenza in questa ad attivare la conseguente stimolazione cerebrale.
- Effects of Acute Carbohydrate Supplementation on Endurance Performance/Sports Medicine , Volume 41, Issue 9, pp 773–792
domenica 2 febbraio 2020
Il salto e strategie di intervento.
http://thesportjournal.org/article/plyometrics-or-jump-training-for-dancers/
Plyometrics, or Jump Training for Dancers
Submitted by: Brenda G. Griner, Douglas Boatwright, and Dan Howell
One question that many dancers ask is, “How can I get my jumps higher?” The repetitive execution of demi-plie is used to improve timing, alignment, strength, torso stability, and coordination of joint movement; it is also a first component of other movements, such as pirouette, releve, and all aerial movements (Trepman, Gellman, Micheli, & De Luca, 1998). Four principles must be applied when executing jumps of any kind. First, any jump must begin in demi-plie. Second, in order to take the jump into the air, the dancer must press off the floor by fully pointing the foot. Third, the dancer must land on the balls of the feet, rolling through to the heels. Fourth, the jump must end in demi-plie (Kraines & Pryor, 2001).....
Tale metodo rapportato alle richieste della danza, può definirsi "metodo d'urto adattato".
Occorre misurare cautela e attenersi, qualora si adottasse un metodo di questo genere, ai principi sottoesposti per evitare potenziali incidenti.
Si parla molto frequentemente degli infortuni a carico dell'articolazione del ginocchio, in seguito ad una cronicizzazione della struttura nel tempo, ma molto meno delle metodologie "allenanti" proprie del salto.
In un quadro generale di preparazione e di prevenzione, la Pliometria indirizzata o adattata, deve trovare il giusto spazio nelle sedute di condizionamento fisico alla danza.
Due sono i gradi di allenamento Pliometrici, in ordine crescente di intensità, età e livello di allenamento:
1) esercizi di piccola Pliometria (età puberale, età adulta)
2) esercizi di grande Pliometria (età adulta)
Nel primo caso rientrano le esercitazioni di saltelli, di piccoli balzi, di piccole cadute in basso, di esercizi ritmici quali skipping, footwork ecc . Queste esercitazioni si effettuano a corpo libero anche utilizzando funi, steps, ostacoli bassi, coni...
Nel secondo caso invece si entra nella progressione più impegnativa, riservata a chi possiede una muscolatura "matura" a cui fa eco una proprietà tecnica consolidata. Gli esercizi proposti sono essenzialmente specifici, e le esercitazioni prevedono jump-training in grado di generare velocità verticale e velocità lineare, allo scopo di conseguire il risultato desiderato.
Un esempio in grado di stimolare la forza di reazione al terreno è l'utilizzo del drop-jump con figura in fase di volo nella fase post-contromovimento. Utilizzo spesso la caduta in basso da un'altezza variabile da 20cm, fino a 40/50 con reazione al terreno e conseguente tour en l'air.
C'è da considerare un aspetto legato alla fase di volo, la quale prevederà la muscolatura in uno stato di "tensione controllata", non massimale, allo scopo di evitare interferenze negative ovvero forze contrarie al guadagno in altezza, una sorta di "quiete e di attesa" coincidente anche con una pausa respiratoria. Il momento di "impatto" al suolo deve essere corretto con un timing esecutivo rapido, in grado di evitare dissipazione energetica e la sua immediata trasformazione in spinta.
references.
Hobby, K., & Hoffmaster, L. (1986). In D. Paterson, G. Lapenskie, & A. W. Taylor (eds.), The medical aspects of dance. London, Ontario, Canada: Sports Dynamics.
Trepman, E., Gellman, R. E., Micheli, L. J., & De Luca, C. J. (1998). Electromyographic analysis of grand plie in ballet and modern dancers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(12), 1708–1720.
Simpson, K. J., & Kanter, L. (1997). Jump distance of dance landings influencing internal joint forces: I. axial forces. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 916–927.
Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL, et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res 1992;6:36–41
Malisoux L, Francaux M, Nielens H, et al. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 2006;100:771–9
Brown AC, Wells TJ, Schade ML, Smith DL, Fehling PC: Effects of plyometric training versus traditional weight training on strength, power, and aesthetic jumping ability in female collegiate dancers
sabato 1 febbraio 2020
eyes to see and to listen: occhi per vedere e ascoltare
Suscita interesse l'efficienza del campo visivo in svariati settori sportivi e lavorativi. Non fa eccezione la danza, dove i ballerini sono sottoposti a notevoli variazioni visive per intensità di luce, tra teatri e scuole di danza.
Le interferenze create da un ambiente con intensità variata di luce, sono le cause di un aumento di tensione nervosa che altera la coordinazione motoria causando un irrigidimento negativo del movimento.
Questo stato di difficoltà esecutiva, si riscontra maggiormente nei ballerini che fanno grande affidamento sugli input visivi piuttosto che su quanti si ispirano maggiormente alle strategie propriocettive.
Come potere rimediare? Si può intervenire sul potenziamento "visivo"?
la risposta è affermativa.
Si può effettuare l'esecuzione completa o parziale di esercizi tecnici o coreografici mantenendo per alcuni movimenti, gli occhi chiusi. La chiusura degli occhi migliora la percezione somatosensoriale non solo a causa della mancanza di segnali visivi; invece, l'atto di chiusura degli occhi modifica la modalità di elaborazione nel cervello: con la chiusura degli occhi il cervello passa da reti talamo-corticali con dominio visivo a una modalità di elaborazione non visivamente dominata.Questa tecnica "interiorizza" il movimento, potenzia la "vista senza vista", quel processo di elaborazione tra quanto si vede nella mente e quanto si esegue, riconoscendo il movimento e la postura, momento dopo momento.
Può essere svolto in modo autonomo o con un feedback di ritorno da parte di un osservatore esterno che invia input correttivi durante e dopo l'esecuzione.
Nel secondo caso si interviene agendo sull'intensità della luminosità della sala. In questo caso coni di ombra e di luce si alternano, alterando l'informazione visiva la quale diverrà imprecisa o incompleta interferendo quindi sulla stabilità esecutiva e sull'equilibrio.
Questo insieme di iniziative allenanti stimoleranno la funzione visiva, potenziando la memoria visiva ovvero la capacità di ricordare uno stimolo visivo nella sua collocazione spaziale.
Concludendo, e con un occhio al futuro, nella progressione di preparazione, quindi nel rispetto dei principi della gradualità e della differenziazione, non sarebbe da escludere l'utilizzo di "occhiali stroboscopici". Sulle lenti di questi speciali occhiali, vengono proiettate luci a velocità regolabili per distrarre il cervello e obbligarlo a ritenere quante più informazioni possibili, per aumentare memoria visiva e capacità percettiva.
martedì 28 gennaio 2020
Candace Pert.
“Le sostanze chimiche che fanno funzionare il nostro corpo ed il nostro cervello sono le stesse sostanze chimiche che sono coinvolte nelle emozioni e questo mi dice che faremmo meglio a prestare maggiore attenzione alle emozioni rispetto alla salute”.
Così Candace Pert dottoressa neuroscienziata e farmacologa statunitense di fama internazionale, prematuramente scomparsa, esprime il dialogo fra mente e corpo sostenuto e rafforzato dalle nostre emozioni e dai nostri sentimenti. Quanto è interessante è che la Pert dimostra prove concrete dell'esistenza di una base biochimica per consapevolezza e coscienza e che lo stato mentale è in realtà anche uno stato di "coscienza del corpo". Se, durante l'allenamento tecnico, (ma anche fisico), dedicassimo al collegamento corpo-mente un'attenzione profonda e indirizzata, l'intero sistema mente-muscolo-,movimento, sarà altamente connesso e il rendimento complessivo sarà molto elevato. Questa condizione particolare si può rilevare dalle espressioni dei soggetti perfettamente immersi nel dialogo interiore del loro compito esecutivo.
sabato 25 gennaio 2020
Visualizzare il movimento è apprendimento.
Così nella danza assistiamo al consolidamento dei movimenti e delle parti tecniche attraverso prove pratiche a cui seguono o precedono momenti di concentrazione in cui il ballerino "evoca" i passaggi esecutivi prima di entrare in azione.
Questo processo è a tutti gli effetti un modello allenante, la sua applicazione deve trovare il giusto spazio non solo come fase rapida e transitoria durante le lezioni, ma quanto più frequentemente possibile.
Quanto conta è stabilire un contatto mentale tra l'azione tecnica e il pensiero esecutivo.
Il primo aspetto da considerare è di tipo Fisico, quindi l'immagine deve basarsi sulla "fisicità", ovvero se devo pensare al movimento, dovrò considerarne tutti gli effetti sul mio corpo, comprese le risposte fisiologiche, i segnali cinestesici e le relative sensazioni a carico dei muscoli, non solo, ma per aderire meglio alla realtà, anche l'abbigliamento dovrà essere quello utilizzato durante le lezioni.
Il secondo aspetto è ambientale, dovrò trovarmi nell'ambiente di lavoro e se questo non fosse possibile, potrò utilizzare dei sostituivi, quali foto o video ritraenti la location.
Il terzo aspetto è il compito da svolgere, il "cosa fare" e il livello tecnico da perfezionare.
Il quarto aspetto è il "timing esecutivo" ovvero il tempo di esecuzione, il quale dovrebbe aderire alla realtà dell'azione, occorre uno sforzo mentale per immaginare i giusti tempi esecutivi. Molto spesso mi sono riferito al movimento al rallentatore, in modo da far intervenire il soggetto sul perfezionamento e sulla correzione di eventuali difetti stilistici.
Il quarto aspetto è l'apprendimento, ovvero la capacità di utilizzare questo metodo per apprendere il giusto movimento. Non è un percorso immediato e facile, in quanto spesso "l'idealizzato" non corrisponde all'esecuzione corretta, ma quando si concretizza questa sovrapposizione, allora si passa ad un compito motorio successivo.
Il quinto aspetto coinvolge le Emozioni, è evidente che il movimento reale suscita emozioni elevate, ed è per questo che nella fase di concentrazioni devo sovraccaricare il pensato di emozioni, quindi chi conduce l'esperienza dovrà arricchirla di contenuti reali: pubblico, tensione, rumori, musica ecc ecc
L'ultimo aspetto è la prospettiva ovvero la sorgente da cui partono le immagini, quindi dall'esecutore il ballerino "vede" il movimento, lo evoca, lo esegue, lo perfeziona.
Occorrerà esperienza per condurre una visualizzazione di questo genere, ed è compito degli specialisti del settore approfondirne la qualità e l'intensità. Ma nella sua praticità può dimostrarsi utile per tutti coloro che vogliono integrare e perfezionare la tecnica di esercizio.
E' bene quindi considerare questo protocollo quale allenamento "mentale di perfezionamento tecnico" e di adottarlo prima-durante-dopo la seduta di lezione dedicando a questo tempi di pratica differenziati.Maggiore sarà la pratica maggiore sarà l'esperienza del metodo, più elevati saranno i benefici di apprendimento.
venerdì 24 gennaio 2020
necessità di recupero.
Nella danza il periodo di preparazione per spettacoli o concorsi/audizioni, occupa un ciclo temporale di lunga durata da tenere attentamente sotto controllo.
Sono stati condotti studi al riguardo della fatica accumulata e della necessità di una pausa prolungata al fine di ricostituire le riserve energetiche e psicologiche.
Particolarmente interessante l'analisi di un periodo di recupero psico-fisico post stagione:
© Georg Thieme Verlag Stuttgart · New York
The Effects of Rest and Subsequent Training on Selected Physiological Parameters in Professional Female Classical Dancers
Il "pillar", maestro di energia.
E' utile riconoscere ed indagare le potenzialità allenanti del "core". Il core nella danza è il "pillar" ovvero il pilastro da cui dipartono tutte le forze di movimento e di espressione del corpo. Non è sufficiente costruire un "pilastro" di sostegno e di innesco della potenza esecutiva, dedicando a questo poca attenzione e superficialità.
Alcuni esercizi riprodotti nel video, sono semplici e facilmente riproducibili, non tutti gli esercizi illustrati sono eseguiti perfettamente, ma è interessante notare come sia sentita la necessità di progredire nella forza del core.
Occorre rafforzare il "centro" per gestire poi il dinamismo degli arti e per consentire il controllo del corpo nella fasi di volo.
L'agilità, la potenza, la fluidità e la plasticità non sono che strumenti diretti dal centro di direzione delle forze, il "core".
mercoledì 22 gennaio 2020
volere è potere!
Il grado di incertezza è molto elevato, il lavoro del danzatore è vittima di una società che non ripaga adeguatamente con cura ed attenzione l'articolato mondo dell'arte in genere, della danza in particolare.
Però sono convinto che la forza di attenzione sia in crescita e come tale, tenda ad emancipare e potenziare il movimento globale della danza.
Alla base la volontà di affermazione dei ballerini, attraverso una cura estrema nella tecnica, nell'espressione e nella fisicità.
Quanto ancora occorre per solidificare questo è la volontà inesauribile da parte del singolo di rimanere saldo nella scelta operata, e di lavorare assiduamente, duramente e con massima dedizione per raggiungere il massimo della propria espressione tecnica, artistica, fisica....
Al primo posto lo stile di vita, nessun cedimento e una dura lotta contro il fumo.
Una cura del corpo, inteso come strumento di lavoro, da accudire, da stimolare e da portare al livello di rendimento più elevato con allenamenti di prevenzione, di forza, potenza, resistenza organica e muscolare, di allungamento...
Una alimentazione curata nel dettaglio, in grado di far recuperare le energie rapidamente, di potenziare i siti energetici e di contribuire al mantenimento della giusta forma.
Un assetto mentale sempre positivo e stimolato costantemente perchè contribuisca a cogliere ogni opportunità come elemento di crescita, di far fronte ai momenti più duri con caparbietà e volontà di successo qualunque cosa accada.
Porre al centro sé stessi, una forma sana di egoismo, o egocentrismo, vivendo intensamente progredendo senza sosta......ricordandosi dell'essenza: NO PAIN NO GAIN.
martedì 21 gennaio 2020
evidenza scientifica:Effetti dell'allenamento.
Autori: Brown, Andrea C. 1 ; Wells, Tobin J. 1 ; Schade, Margaret L. 1 ; Smith, Denise L. 1 ; Fehling, Patricia C. 2
Editore: J. Michael Ryan Publishing Inc.
Pertanto, lo scopo di questo studio era di confrontare gli effetti dell'allenamento pliometrico e dell'allenamento con i pesi tradizionali sull'abilità estetica di salto, sulla forza della parte inferiore del corpo e sul potere nei ballerini collegiali. Diciotto ballerine che sono state arruolate in un minimo di un balletto intermedio o avanzato o in una classe moderna allo Skidmore College si sono offerte volontarie per partecipare allo studio. Dodici soggetti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo pliometrico (n = 6) o tradizionale (n = 6). I restanti sei soggetti sono serviti da gruppo di controllo auto-selezionato. Il gruppo pliometrico eseguiva 3 serie di 8 ripetizioni di 4 diversi esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo due volte a settimana. Il gruppo di allenamento con i pesi ha eseguito 3 serie da 6 a 8 ripetizioni di 4 esercizi isotonici della parte inferiore del corpo due volte a settimana. Il gruppo di controllo si è astenuto da tutte le forme di allenamento della forza. Ogni soggetto ha mantenuto le sue normali lezioni di danza durante le sei settimane di intervento. Tutti i soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento di sei settimane. I test consistevano in valutazioni dell'abilità nel saltare e della forza e potenza della parte inferiore del corpo. La resistenza è stata valutata tramite 3 test massimi a una ripetizione: leg-pressa , leg-curl ed leg-extension. La potenza è stata valutata con un test di potenza anaerobica Wingate e test di altezza del salto verticale. L'abilità di "salto estetico" è stata valutata attraverso una valutazione della facoltà di danza dello Skidmore College su impulsi, altezza del salto, capacità di distendere le punte in aria e capacità di salto generale. All'inizio dello studio non c'erano differenze nelle misure descrittive di abilità, forza o potenza nel saltare. Il gruppo pliometrico ha aumentato significativamente la forza della gamba (37%), l'altezza del salto verticale in piedi (8,3%) e l'altezza del salto "estetico" (14%). Il gruppo di allenamento con i pesi ha aumentato significativamente la forza della pressa delle gambe (32%), la forza nel leg-curl (bicipite femorale) (23%), la potenza anaerobica media (6%), l'altezza estetica del salto (22%) e la capacità estetica di distendere le punte in aria (20 %). Non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo di controllo. I risultati di questo studio indicano che l'allenamento pliometrico o il tradizionale allenamento con i pesi nella parte inferiore del corpo possono essere utili per migliorare le variabili applicabili alla danza. Questo studio supporta anche l'idea che l'allenamento di danza a breve termine da solo potrebbe non essere sufficiente per ottenere miglioramenti in queste variabili."
Trovo molto interessante valutare questo studio, partendo proprio dalla frase di apertura in cui i benefici ottenuti dall'allenamento con i pesi per i ballerini, siano confermati dai risultati in campo e dalla scienza.
Ora, alla stregua di ogni attività fisica, in cui il corpo "lavora" con un impegno da moderato a molto elevato, la danza non farebbe eccezione, nel senso che la pratica otterrebbe un salto di qualità, qualora prevedesse una preparazione fisica orientata con pesi e tools allenanti. Questo indubbiamente apre nuovi orizzonti di intervento fisico con metodologie tendenti a:
1) perfezionare le abilità motorie carenti
2) realizzare una base di tenuta aerobica eccellente
3) potenziare la flessibilità e l'escursione del movimento
4) incrementare la potenza di esercizio sui salti e pirouettes
5) migliorare la composizione corporea a beneficio di una fisicità più evidente e plastica.
Lo scopo dello studio è quello di selezionare un modello di preparazione fisica adeguato e personalizzato, in cui vi sia un'esclusiva allenante per forza muscolare, potenza muscolare, capacità aerobica.
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